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Glúteos y barriga en forma con un solo ejercicio

FRAN PATIÑO / Imagen: GTRESONLINE

¿Y de qué vas… mirándome atrás?” cantaba Chenoa en su mítica canción ‘Cuando tú vas’. Razón no le faltaba, porque la vista se nos va, sí, se nos va siempre al mismo sitio cuando vemos a alguien desde la parte trasera: los glúteos en el punto de mira. ¿Y por delante? Pues ella, la barriga, es objeto de todas las miradas en cuanto sobresale un poco.

Como ha quedado claro que trasero y panza son los protagonistas absolutos, una puesta a punto vendrá muy bien para que luzcan mejor que nunca. Pero qué pereza ponerse a hacer complicados ejercicios… ¡ya le damos bastante caña al resto del cuerpo en el gym! ¿Y si con un solo ejercicio consiguiésemos trabajar glúteos y abdominales? ¡Wow, me interesa!

Te vamos a hablar del puente. No nos referimos a tus próximas vacaciones, eso ya es cosa tuya. El puente es una postura con la que trabajarás las zonas del cuerpo que más te interesan. Tan solo tienes que tumbarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies situados a la altura de las caderas. A ver, espera, que tienes que hacer más cosas.

Lo siguiente será levantar los glúteos del suelo hasta formar una línea diagonal desde la rodilla hasta los hombros. No te olvides de apretar tanto los glúteos como los abdominales para que el ejercicio sea efectivo. ¿Ves la postura?, por eso se llama puente. Aguanta dos o tres segundos arriba y después baja hacia el suelo.

Al elevar glúteos, no muevas la espalda, sino las caderas. Puedes realizar tres o cuatro series de unas quince repeticiones. Aunque, por supuesto, no sirve con hacer solo este ejercicio, su eficacia hace que merezca la pena introducirlo en tu rutina de entrenamiento. Tus glúteos y abdominales estarán más tonificados. ¿Quieres que sea aún más efectivo? Ponte un disco del gimnasio con no mucho peso en el abdomen. La dificultad al subir será mayor y tus músculos trabajarán mucho más.

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Marca así tus abdominales

FRAN PATIÑO

Es hora de volver al gimnasio y ponerse en serio con la dieta. En realidad nunca has abandonado ninguna de las dos cosas, pero aún así notas que tus abdominales no son como los de esos chicos que veías este verano en la playa. Si a pesar de tus entrenamientos y tu dieta sana no acabas de conseguir que esa curva de la barriga se transforme en un deseado six-pack, puede que estés haciendo algo mal.

Revisa tu dieta

¿Cuánto hace que no cambias tu dieta? Puede que la que estés haciendo no sea la correcta o que, simplemente, necesite un cambio. Los planes nutricionales deben ser revisados y reajustados cada cierto tiempo dependiendo de los avances que se vayan consiguiendo. De esta forma, además, el organismo no se acostumbrará a una dieta concreta y te permitirá evolucionar.

Haz ejercicios variados

No es suficiente con tirarse al suelo y ponerse a hacer series de abdominales sin ningún control. Los ejercicios deben ser variados, de forma que involucren a toda la zona abdominal para que puedas conseguir un six-pack bien definido. Pide ayuda a un monitor de tu gimnasio para que te configure una tabla en la que, además, te indique el número de repeticiones y series que debes hacer cada día.

No olvides el cardio

La mejor forma de quemar grasa es hacer cardio. Los ejercicios de abdominales, más que quemar, lo que harán será fortalecer los músculos de la zona. Sin embargo, si quieres que eso que te sobra de la barriga desaparezca, la mejor opción es realizar actividades como correr o hacer elíptica. Los entrenamientos a intervalos de alta intensidad también te van a ayudar a quemar grasa.

Duerme bien

Cuando no duermes como mínimo ocho horas diarias, los niveles de grelina se disparan. No suena bien, ¿verdad? Pues no, porque eso no es bueno de cara a conseguir unos buenos abdominales, ya que esta es una hormona que reduce el gasto de energía y estimula el hambre, facilitando además la retención de grasas… Así que lo mejor es no tener a la grelina muy presente. Descansa las horas necesarias: la hormona del crecimiento que se libera mientras duermes acelera tu metabolismo y la pérdida de grasa se produce de forma automática.

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El secreto que no conocías para tener abdominales

FRAN PATIÑO / Imagen: GTRESONLINE

Deja de buscarlos. Están ahí, pero tú no los ves. Tenerlos los tienes. Están camuflados debajo de esa capa de grasa que parece que se empeña en que no presumas de abdominales. Así que cambia el chip. Si haces ejercicios específicos para ello, tenlo claro: ya tienes tu six-pack. Ni tú ni nadie puede contemplar esos cuadraditos duros sencillamente porque la grasa corporal está pegada a ellos como si fuese una lapa y celosa de que estos sean admirados.

Habrás oído alguna vez que el actor de turno tiene ese vientre firme y formado donde se podría rayar queso porque hace cientos de repeticiones de ejercicio abdominales al día. Al margen de si es mito o realidad que el ídolo de masas tenga esa resistencia haciendo crunches, lo cierto es que el secreto de tener la también conocida como tableta (no, no nos referimos al iPad) no pasa solo por fortalecer los músculos del abdomen.

Por mucha caña que le des a tus músculos abdominales, no vas a quemar la grasa que les rodea, o al menos no vas a acabar con toda. Ejercitar una parte concreta del cuerpo no garantiza que se vaya a eliminar de forma localizada eso que crees que te sobra justo ahí. Así que ya sabes, haciendo muchos crunches vas a conseguir poner duros tus músculos abdominales, pero no lograrás destaparlos.

El secreto para dejar al descubierto tu six-pack está en el cardio y en la alimentación. Controlando la cantidad de calorías que consumes cada día y haciendo ejercicio cardiovascular conseguirás que tus abdominales por fin se manifiesten y se quiten de encima la capa de grasa. Correr, saltar a la comba, darle caña a la elíptica o realizar sesiones de HIIT son actividades que te harán sudar y con las que lograrás perder eso que te sobra.

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Despídete de tu barriga con estos consejos

FRAN PATIÑO

Con la llegada del buen tiempo y las vacaciones a la vista, tal vez tengamos la oportunidad de quitarnos la camiseta en la playa. Por eso, para poder presumir de cuerpo, muchos queremos quitarnos el flotador que tapa nuestros abdominales y hace que nuestro torso y cintura no estén todo lo estilizados que nos gustaría. “¡Oh, no, ya no llego!”, puede que pienses. Vale, ya es verano y es un poco tarde, pero… ¿y si nos ponemos manos a la obra?

Para perder barriga no hay que hacer abdominales

El trabajo abdominal lo que hace es fortalecerte el músculo, pero no olvides que este está cubierto por una capa de grasa que se pierde con otras actividades y hábitos. Los ejercicios de abdominales no son la solución a tu barriga. Estos lo que harán es, sobre todo, ayudarte a fortalecer la pared de la zona para que, cuando pierdas la grasa que la cubre, tus abdominales luzcan fuertes y musculados, formando la llamada tableta de chocolate que todos queremos tener. Recuerda también que no es necesario que hagas ejercicios de abdominales todos los días. Además, cuando los hagas, que no sean muchos, ya que es mejor que prevalezca la calidad ante la cantidad. Es decir, mejor que hagas pocos pero que los hagas bien y con intensidad.

Revoluciona tus hormonas entrenando

Cuando haces ejercicio el cortisol se eleva junto con la adrenalina y la hormona del crecicimiento. Al mismo tiempo se produce un descenso de la insulina. Es esta combinación la que hace que tu cuerpo oxide grasa como fuente de energía. Esto se debe a que una hormona quemadora de grasa llamada hormona lipasa sensible se eleva, bloqueando así la enzima lipoproteína lipasa que es la que se encarga de evitar que quemes grasa.

Haz cardio a intervalos de alta intensidad

Puedes hacerlo en la cinta del gimnasio o en la calle. Haz intervalos corriendo muy rápido a la máxima velocidad que puedas durante veinte segundos para, seguidamente, andar a paso rápido durante un minuto. Repite estos intervalos durante veinte o treinta minutos. Segregarás adrenalinada, que lo que hace es movilizar la grasa y quemarla, ya que tu cuerpo la usará como fuente de energía. Estos ejercicios de alta intensidad ayudan a que tu cuerpo responda más rápidamente y puedas quemar grasa de tu cuerpo en lugar de la masa muscular que tanto te cuesta obtener a base de levantar pesas. Puedes combinar días de cardio a intervalos de alta intensidad con días de cardio a ritmo suave.

No elimines los carbohidratos ni las grasas de tu dieta

Estás cansado de escucharlo, pero es así. La alimentación es la culpable en un 70% de la grasa de tu cuerpo. No se trata de eliminar nutrientes necesarios como los carbohidratos, sino que hay que elegir los adecuados (que sean de los más naturales y altos en fibras) y tomarlos en las cantidades adecuadas. El ejercicio hará que tu cuerpo use estos nutrientes de manera eficiente. Es muy importante que no elimines los carbohidratos de tu dieta ya que, de lo contrario, al entrenar tu cuerpo irá desgastando tu masa muscular… y no querrás que esos pectorales de acero que has conseguido desaparezcan ahora. Combinar lo hidratos de carbono con proteínas es fundamental para controlar la absorción de estos. No apartes las grasas de tu alimentación por completo. Las grasas buenas ayudan a mejorar el cuadro hormonal y controlar los niveles de insulina de tu cuerpo. ¡Pero no te pases! Controla las cantidades con el asesoramiento de un nutricionista.

Toma agua y té verde

Es muy importante beber agua. Va a ayudar a que la oxidación de grasa sea mucho más eficiente y va a ser un gran aliado para controlar el apetito. Por su parte, el té verde es una bebida que incrementa la oxidación de grasas y que tiene un efecto termogénico dentro del cuerpo. Así que, ¡cambia algún que otro café por una taza de té verde y revoluciona tus grasas!