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Las claras de huevo te ponen más fuerte: ¿realidad o mito de gimnasio?

FRAN PATIÑO

Los huevos son un alimento muy versátil que suponen una opción muy recurrida cuando no sabemos qué comer. Aunque la yema es lo que más nos gusta, es la clara la parte que resulta más beneficiosos para aquellos que entrenan duro cada día y quiere desarrollar sus músculos. Experimenta a la hora de cocinarlas para hacer que, además de saludables, también te resulten sabrosas.

Al tener un alto porcentaje en proteínas, las claras de huevo juegan un papel muy importante a la hora de hacer crecer tus músculos y fortalecerlos. Es por eso que muchos deportistas y las personas que se toman muy en serio el gimnasio y la alimentación, siempre recurren a las claras de huevo como ingrediente estrella en su dieta. Desayuno, comida, merienda, cena… Cualquier momento del día es bueno para tomarse una buena tortilla de claras.

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No necesitas comprar los huevos y desperdiciar las yemas. En el supermercado puedes encontrar clara de huevo en tetrabrick para que puedes elaborar tus recetas sin tener que ir abriendo huevos cada vez que quieras cocinar algo. Por otro lado, las vitaminas, el potasio y el selenio presente en este alimento le convierten en una opción de lo más saludable.

Las proteínas, junto con los hidratos de carbono presentes en, por ejemplo, el pan o el arroz, reparan los músculos tras el entrenamiento y hacen que continúen creciendo. Consulta a tu nutricionista la cantidad diaria que debes tomar, sigue sus recomendaciones y verás cómo los resultados te sorprenden.

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Cómo tener un culo perfecto sin moverte de casa

FRAN PATIÑO / Imagen: Gettyimages

Sabemos que lo de tener un culo duro y bonito que atraiga todas las miradas es todo un reto que no resulta nada fácil. Llevas intentándolo desde que te apuntaste al gimnasio, pero parece que el trasero es una de las partes del cuerpo que más se resiste a ponerse en forma. No te preocupes, porque tener un culo que llame la atención este año va a ser mucho más sencillo de lo que crees.

No necesitas acudir al gimnasio, estos ejercicios puedes hacerlos desde tu propia casa y no necesitarás más de quince minutos. Toma nota de ellos, ponte en marcha…

Sentadillas

Todo un clásico que no debes dejar pasar. No solo trabaja los glúteos, sino que involucra a varios grupos musculares. Los cuádriceps, isquiotibiales y la musculatura del tobillo también se ponen a tono con las famosas sentadillas. Para empezar a hacerlas, pon los pies abiertos más o menos a la anchura de tus caderas. Los dedos deben apuntar ligeramente hacia afuera. Flexiona las rodillas a la vez que vas bajando poco a poco, manteniendo la espalda recta y empujando los glúteos hacia atrás. Se trata de hacer como si fueses a sentarte. La cadera debe quedar un poco más abajo de las rodillas. Cuando estés ahí ya puedes comenzar a subir. Al realizar las sentadillas puedes echar los brazos al frente, de manera que queden rectos, para ayudarte a mantener el equilibrio.

Zancada hacia atrás

Cierra las piernas. En este caso también estás de pie al comienzo, pero tienes que empezar con ellas juntas. Puedes coger una pequeña mancuerna con cada mano o, si lo haces sin peso, poner las manos en tu cintura. Mantén la espalda recta y da un gran paso hacia atrás con uno de tus dos pies. Ve flexionando las rodillas hasta que formes un ángulo de unos noventa grados y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio dando la zancada con la otra pierna.

Elevaciones de piernas laterales

Túmbate de lado sobre una esterilla en el suelo con las dos piernas estiradas. Mientras mantienes una de ellas en el suelo, eleva la otra hasta formar un ángulo de cuarenta y cinco grados. Mantenla unos segundos arriba y vuelve a bajarla. Haz quince repeticiones y, después, hazlo con la otra pierna. En total, puedes ejecutar tres series de este ejercicio.

Puente para glúteos

Túmbate boca arriba en el suelo, sobre una esterilla, con las piernas flexionadas. El ejercicio consiste en elevar la cadera apoyándote en las plantas de los pies y en la parte superior de la espalda y la cabeza. La posición que quedará tendrá forma de puente. Deberás bajar la pelvis lentamente hacia la posición inicial para que el ejercicio sea efectivo. Puedes hacer tres series de diez repeticiones cada una para ejercitar bien los glúteos.

Patada de glúteo

Para realizar este ejercicio apoya las manos y las rodillas en el suelo. Mantén la espalda recta y la mirada al frente. Lleva una de las piernas hacia atrás, realizando una extensión completa y teniendo en cuenta que debes apretar el glúteo para que sea efectiva la patada. Vuelve a llevar la pierna a su sitio y ejecuta el movimiento de nuevo hasta completar todas las repeticiones. Después, haz lo mismo con la otra pierna para completar la serie.

Perder grasa en los glúteos, reafirmarlos y lucir un trasero admirable puede estar a tu alcance si te pones en marcha con estos ejercicios. Hazlos dos o tres veces por semana, dejando al menos un día de descanso de por medio, ¡y a triunfar!

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¿Qué tiene que haber en mi mochila del gimnasio?

JAVIER GONZÁLEZ

Si este mes te vas a apuntar al gimnasio pero nunca antes habías pisado uno, puede que nadie te haya contado qué es lo que necesitas llevar en tu mochila. Si quieres saber qué debe haber en tu bolsa del gym para que no te falte de nada una vez que estés allí, presta mucha atención porque te lo vamos a contar.

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Ropa interior de recambio

La ropa interior es lo primero que debes meter en tu mochila. ¡No te olvides de ella o al salir de la ducha la echarás mucho de menos! No querrás volver a casa con todo por ahí abajo suelto, ¿no?

En el gimnasio vas a sudar. Da igual si te metes a clase de spinning, a body pump, a Zumba o si entrenas por tu cuenta con las pesas y el cardio. Si te lo tomas en serio, acabarás hecho una sopa. Así que, por favor, ropa interior nueva para después sí o sí.

Las chanclas

Si no quieres que tus pies acaben llenos de papiloma, mejor que estos no entren en contacto con el suelo de las duchas del gimnasio. Es por eso que es importante que lleves siempre unas chanclas de plástico en tu mochila deportiva para evitar infecciones. Las duchas compartidas pueden ser un auténtico foco de hongos y bacterias, así que, recuerda, nunca las pises descalzo.

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Ropa deportiva

Más de uno se ha plantado en el gimnasio alguna vez con su mochila llena de cosas pero con una gran ausente: la ropa deportiva. No te despistes y revisa tu bolsa antes de salir de casa para comprobar que la has metido. No querrás entrenar en vaqueros y camisa, ¿no? En cuanto a los tipos de ropa para el gimnasio, elige la que te haga sentir más cómodo: pantalones cortos o mallas, camiseta de tirantes o de manga corta… Crea tu propio estilismo deportivo.

Guantes

Para evitar que tus manos se llenen de durezas y callos fruto del duro levantamiento de pesas, lleva contigo unos guantes específicos para este tipo de entrenamiento de fuerza. Además, al usarlos te sentirás mucho más cómodo realizando tus ejercicios y no te dolerán las manos cuando realices esos grandes esfuerzos que te pondrán tan cachas.

Zapatillas deportivas

Es otro de los elementos básicos que deben estar en tu mochila del gimnasio. Unas zapatillas especiales para tu entrenamiento garantizarán tu máxima comodidad y realizarás tus ejercicios mucho mejor. Hay muchos tipos de modelos dependiendo del tipo de actividad física que realices. Si estás empezando en el gimnasio, elige unas zapatillas deportivas básicas y más adelante ya irás descubriendo los modelos que mejor se adaptan a ti.

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Toallas

Necesitarás dos toallas: una grande para la ducha y otra pequeña para tus entrenamientos. Esta última es la que usarás para secarte el sudor en el gimnasio, así como para ponerla en los bancos y máquinas del gimnasio cada vez que vayas a usarlo. Se trata de algo que exigen que hagas para garantizar la higiene de todos los usuarios del club.

Neceser

No todos los gimnasios cuentas con gel y champú en sus duchas, por lo tanto, es mejor que en tu mochila lleves un pequeño neceser con todo lo que necesitas para la ducha. El gel limpiador facial, el champú, el gel, la esponja, tus cremas de la cara y todo lo que necesites para durante y después de la ducha.

Tarjeta del gimnasio

Parece una tontería, pero es muy importante que no olvides llevar tu tarjeta de acceso al gimnasio. En algunos clubs no te dejan acceder si no la llevas (aunque puedan comprobar que estás apuntado) y te pueden hacer incluso pagar una tarjeta nueva si no quieres volver a casa a por la tuya. Lo más práctico es que la lleves siempre en un bolsillo de tu mochila deportiva para así no dejártela nunca olvidada.

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Los siete alimentos que harán que tus músculos crezcan

FRAN PATIÑO / Imagen: GTRESONLINE

Machacarte en el gimnasio todos los días no es suficiente para tener el cuerpo musculado que deseas. La alimentación es aún más importante que el entrenamiento, por eso debes preguntarte si estás comiendo lo adecuado para ganar músculo. Revisa tu dieta porque puede que necesites darle una vuelta. Si quieres ver resultados, toma nota de estos siete alimentos que te harán ganar masa muscular.

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¿Estás yendo demasiado al gimnasio?

JAVIER GONZÁLEZ

Puede que hayas empezado el curso muy motivado y lo tuyo con el gimnasio sea un no parar. Pues hay algo que debes saber: si quieres que tus músculos crezcas, no debes de ir al gimnasio todos los días. ¿Cómo te quedas?

Una vez más podemos aplicar esa máxima de que es mejor más calidad que más cantidad. Vamos, que lo recomendable es que vayas al gimnasio 3 o 4 días y te entregues a las pesas a tope. Si quieres aumentar masa muscular, ir todos los días a entrenar no va a dejar que tus músculos descansen, y eso es algo esencial para su crecimiento.

Cansancio y fatiga muscular pueden ser algunos de los efectos de hacer entrenamiento de fuerza durante todos los días de la semana. Esto no solo hace que no se rinda al máximo, sino que evita que haya un progreso debido al sobreentrenamiento. Igual que es importante realizar bien los ejercicios para conseguir los objetivos, también lo es la correcta recuperación muscular.

Entrenar con pesas entre 3 y 4 días a la semana es lo ideal. Hay que tener en cuenta que cuando hablamos de descanso nos referimos a descanso activo. Esto significa realizar ejercicios que no sean de alta intensidad. Puedes aprovechar esos días en los que hagas un paréntesis de tus entrenamientos de pesas para hacer cardio moderado. Esto ayudará a quemar calorías mientras tus músculos se van recuperando para rendir al máximo y seguir creciendo.

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HIIT, la revolución quemagrasas

FRAN PATIÑO

El High Intensity Interval Training, o lo que es lo mismo, entrenamiento en intervalos de alta intensidad es la mejor forma de conseguir un vientre plano y hacer que por fin se vean esos abdominales que se esconden ahí abajo.

¿Ha llegado ese momento en el que, por más ejercicio que haces, sientes que no consigues quitarte esa grasa que te sobra? Si entrenas y comes correctamente pero aún así no puedes deshacerte de la barriguita que sobresale, es momento de que pruebes el HIIT.

Alternar fases muy cortas de ejercicio anaeróbico intenso con ciclos de recuperación de menor intensidad. En eso consiste el HIIT. Aunque suene complicado, su mecánica es más fácil de lo que parece. Eso sí, practicarlo te hará sudar la gota gorda. Aún así, merece la pena y te vamos a contar por qué.

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No necesitas ir al gimnasio

Puedes ahorrarte lo que te cuesta el gimnasio ya que puedes hacer HIIT en casa, en el parque o donde tú quieras. Para hacer tus entrenamientos de intervalos a alta intensidad solo necesitas un espacio en el que puedas moverte cómodamente. En el HIIT lo único que vas a tener que utilizar es tu propio cuerpo. Sentadillas, flexiones, abdominales, burpees, zancadas… Son muchos los ejercicios que pueden formar parte de tu entrenamiento sin necesidad de tener que utilizar material extra.

Es breve e intenso

¿Te aburre el gimnasio, siempre vas con prisas o no te apetece dedicar mucho tiempo a los entrenamientos? Una rutina HIIT es tu mejor opción. Suelen durar entre 20 y 30 minutos, así que te viene mucho mejor que pasarte una hora y media metido en el gimnasio. Con el High-Intensity Interval Training no perderás tiempo, aprovecharás las fases de recuperación para descansar y darás el máximo en los intervalos de alta intensidad.

Sigues estando cachas

Si siempre has sido cauteloso con el cardio porque no quieres perder esos músculos que tanto te ha costado conseguir durante todo el año, en el HIIT no tienes que preocuparte de eso. El entrenamiento de alta intensidad tiene una gran ventaja y es que te permite acabar con la grasa sin tener que sacrificar el músculo, como sí que puede ocurrir con el cardio tradicional. Gracias al entrenamiento de alta intensidad con intervalos, estimulas la hormona del crecimiento y eso es justo lo que necesitas para seguir estando musculado y no perder masa magra.

Quemas mucha grasa

El HIIT es un entrenamiento que hace que tu cuerpo tenga que dar el máximo de sí mismo durante períodos cortos de tiempo. Como consecuencia, tu organismo acaba tirando de las grasas almacenadas (esas que están ahí y que nunca se van) para obtener la energía necesaria y poder aguantar. Además, al hacer HIIT no solo quemas durante el ejercicio, sino que el metabolismo se acelera y continúa eliminando grasas aún habiendo terminado el entrenamiento. Se trata, por tanto, de un ejercicio que con solo 20 minutos es más eficaz para eliminar la grasa localizada que si estuviésemos una hora corriendo a paso normal.

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¿Por qué debes tomar agua de coco después del ejercicio?

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Seguro que has oído hablar del agua de coco y te ha parecido algo de lo más exótico e interesante. Pero es mucho más que eso. Es una bebida que se perfila como muy buena opción para tomar después de tu entrenamiento. ¿Quieres saber más?

El agua de coco, además de refrescarte después de una buena sudada, tiene propiedades depurativas y es beneficiosa para el sistema inmune, cognitivo y circulatorio. La hidratación también está asegurada. Con potasio, magnesio, sodio, fósforo y calcio el agua de coco regula la temperatura del cuerpo y repone líquidos.

Como además de cuidarte por dentro te interesa hacerlo por fuera, la vitamina C que contiene esta bebida vendrá muy bien para la producción de colágeno, aportando además sus propiedades antioxidantes. Por otro lado, las hormonas vegetales llamadas citoquininas que posee el agua de coco ponen en marcha su acción antienvejecimiento, estimulando el crecimiento celular.

No te va a faltar energía, ya que una taza de esta bebida de coco te aporta 295 miligramos de potasio, esencial para tus músculos. El buen funcionamiento del tránsito intestinal también queda cubierto gracias a la fibra que contiene este peculiar agua. ¿Quieres tener una vista de lince? El alto contenido en vitamina A del agua de coco mejora la visión. Puedes encontrar el agua de coco en el supermercado. La marca Vita Coco te ofrece esta bebida en un cómodo envase para llevarte al gimnasio. ¡Da un paso más en hidratación!

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Marca así tus abdominales

FRAN PATIÑO

Es hora de volver al gimnasio y ponerse en serio con la dieta. En realidad nunca has abandonado ninguna de las dos cosas, pero aún así notas que tus abdominales no son como los de esos chicos que veías este verano en la playa. Si a pesar de tus entrenamientos y tu dieta sana no acabas de conseguir que esa curva de la barriga se transforme en un deseado six-pack, puede que estés haciendo algo mal.

Revisa tu dieta

¿Cuánto hace que no cambias tu dieta? Puede que la que estés haciendo no sea la correcta o que, simplemente, necesite un cambio. Los planes nutricionales deben ser revisados y reajustados cada cierto tiempo dependiendo de los avances que se vayan consiguiendo. De esta forma, además, el organismo no se acostumbrará a una dieta concreta y te permitirá evolucionar.

Haz ejercicios variados

No es suficiente con tirarse al suelo y ponerse a hacer series de abdominales sin ningún control. Los ejercicios deben ser variados, de forma que involucren a toda la zona abdominal para que puedas conseguir un six-pack bien definido. Pide ayuda a un monitor de tu gimnasio para que te configure una tabla en la que, además, te indique el número de repeticiones y series que debes hacer cada día.

No olvides el cardio

La mejor forma de quemar grasa es hacer cardio. Los ejercicios de abdominales, más que quemar, lo que harán será fortalecer los músculos de la zona. Sin embargo, si quieres que eso que te sobra de la barriga desaparezca, la mejor opción es realizar actividades como correr o hacer elíptica. Los entrenamientos a intervalos de alta intensidad también te van a ayudar a quemar grasa.

Duerme bien

Cuando no duermes como mínimo ocho horas diarias, los niveles de grelina se disparan. No suena bien, ¿verdad? Pues no, porque eso no es bueno de cara a conseguir unos buenos abdominales, ya que esta es una hormona que reduce el gasto de energía y estimula el hambre, facilitando además la retención de grasas… Así que lo mejor es no tener a la grelina muy presente. Descansa las horas necesarias: la hormona del crecimiento que se libera mientras duermes acelera tu metabolismo y la pérdida de grasa se produce de forma automática.

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Cinco trucos para motivarte con el gimnasio

FRAN PATIÑO

Empezaste el curso con la promesa de tomarte el gimnasio muy en serio. Lo mismo dijiste de la dieta. No piensas saltarte ninguna de esas dos cosas. Lo juras y lo perjuras delante de tus amigos mientras te tomas la última cerveza que, dices, te beberás en mucho tiempo. Repetiste la misma escena el año pasado y a la semana ya estabas rompiendo tu promesa y diciendo que la comida sana y el deporte no estaban hechos para ti.

Esta vez puede ser diferente. Si lo intentas, pero aún así no consigues ser un chito fit, lee atentamente… Vamos a darte los mejores consejos para que consigas tener ese cuerpo que siempre has deseado. ¡Así puedes motivarte!

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Lleva un seguimiento

¿Cómo vas a saber si estás evolucionando en el gimnasio y con la dieta si no anotas tus avances? Es importante que te midas, que te peses e incluso que te hagas fotos cada semana para ver el antes y el ahora. De esta forma, podrás ver de forma más minuciosa el progreso que has realizado gracias a la dieta y al entrenamiento. ¡Te sentirás mucho más motivado y eso te animará a continuar hacia tu meta fitness!

Ten claro cómo quieres ser

Todos tenemos un modelo a seguir, alguien a quien admiramos y al que nos gustaría parecernos. Con la parte física ocurre igual. Seguro que hay algún actor, cantante, modelo o persona famosa cuyo cuerpo te fascina. ¡Tú puedes ser como él! Imprime una foto en la que se aprecie su torso musculado y sus grandes bíceps y pégala en la nevera. De esta forma, cada vez que vayas a picar algo o a pegarte un atracón nocturno recordarás cuál es tu objetivo y eso frenará la glotonería.

No te fijes en los grandullones

A todos nos ha pasado. Estamos en el gimnasio y vemos a chicos hipermusculados levantando grandes pesos. Nosotros, con nuestras mancuernas pequeñitas nos sentimos raros y nos preguntamos cuándo podremos ser como ellos. Tranquilo, no desesperes, cada uno lleva su ritmo. Las comparaciones son odiosas. Por eso, es mejor no fijarse en los más veteranos y ponerse objetivos realistas. Cada vez serás más grande.

No entrenes durante demasiado tiempo

Cincuenta minutos es la duración más apropiada para que tu rutina de ejercicio de pesas no resulte tediosa ni te deje sin energías. Si pasas demasiado tiempo en la sala de musculación, no solo acabarás agotado sino que también te aburrirás como una ostra. Haz que tus entrenamientos sean cortos y efectivos para dar lo mejor de ti mismo.

Mejor acompañado

Ir a entrenar con tu pareja, con un amigo o con un compañero puede hacer que rindas mucho más. No solo estarás más entretenido, sino que podréis ayudaros mutuamente, daros ánimos y compartir impresiones acerca de los ejercicios que vais haciendo. Si entrenas solo tenderás a remolonear mucho más, con toda la pérdida de tiempo que eso conlleva.

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Trucos para sobrevivir a la dieta en septiembre

FRAN PATIÑO

Te has puesto fino en el chiringuito de la playa durante todo agosto, te has bebido lo más grande y, confiésalo, la única gimnasia que has hecho ha sido caminar de la toalla al agua y del agua a la toalla dando saltito porque, ay, la arena quema. Total, que aunque juraste por Lady Gaga que ibas a seguir a dieta durante agosto aún estando de vacaciones, lo cierto es que la única lechuga que te has llevado a la boca ha sido la que adornaba la fritanga de calamares a la roma que caía noche sí, noche no. Es hora de borrón y cuenta nueva. Comienza el nuevo curso y vuelves a la carga, con ganas de ponerte en forma y dispuesto a intentarlo con una nueva dieta. Atento, porque te damos los mejores consejos para que salgas airoso de la dura reincorporación al mundo fit.

Haz cinco comidas al día

Te sonará a tópico gigantesco, pero es una realidad: hacer cinco comidas al día te va a ayudar en tu dieta. Olvídate de saltarte desayunos, cenas o meriendas. No, eso no va a hacerte adelgazar, sino todo lo contrario: acabarás teniendo hambre a deshora y caerás en la tentación, dándote atracones innecesarios que harán que los resultados cuando te subas a la báscula no sean los necesarios. Comer varias veces al día hará que tu organismo trabaje y, de esta forma, quemará más calorías.

Confía en los profesionales de la nutrición

No vale eso de copiar aquella dieta que tan bien funcionó a tu amiga. Tampoco va a servirte la de tu vecina. Cada persona es un mundo, cada uno tiene sus objetivos y lo mejor es que un profesional de la nutrición elabore un plan a tu medida. De esta forma sabrás qué cantidades exactas de cada comida son las que tu cuerpo necesita cada día, haciendo que tu evolución sea más rápida. Además, el nutricionista te evaluará periódicamente y mediante ese control podrá introducir modificaciones en el plan.

No te fíes de todos los productos light

El supermercado está lleno de productos light que, aunque tienen la etiqueta light, pueden ser una auténtica trampa para tu dieta. Por ejemplo, hay yogures que, a pesar de presentarse como bajos en grasa, contienen azúcar… y viceversa. Leer las etiquetas de los alimentos que compras es la mejor forma de no meter la pata a la hora de llenar la nevera y que no se note en la báscula. Empieza septiembre haciéndole una buena radiografía a los productos light.

Haz una comida trampa a la semana

La cheat meal o comida trampa es el capricho que puedes y debes darte semanalmente para que la rutina de la dieta no juegue en tu contra. Con la cheat meal evitarás que el aburrimiento te haga abandonar el plan nutricional que hará que consigas ese cuerpo que tanto deseas tener. Además, tu metabolismo no se acostumbrará a lo mismo de siempre y tendrá que reaccionar, trabajando más y, por tanto, quemando más calorías. Date un capricho semanal y cómete esa pizza, esa hamburguesa o ese plato de macarrones con tomate y queso que te trae de cabeza.

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Tú también puedes ser cachas, ¿quieres saber cómo?

FRAN PATIÑO

Este verano se te iban los ojos en la playa detrás de los cachas porque te encantan y porque en el fondo, reconócelo, quieres ser como ellos. Pues ya sabes, si quieres, puedes. No tienes más que ponerte a ello y tener paciencia con los resultados. Vas al gimnasio, haces dietas, te lo curras, sí, pero quizás no estés siguiendo los pasos adecuados para conseguir el objetivo de lucir bíceps, cuádriceps, tríceps y demás músculos que tanto llaman la atención cuando se ponen on fire. Te damos cuatro claves fundamentales para convertirte en un atractivo cachas.

Aumenta los pesos

En la medida de lo posible, progresa en el levantamiento de peso. Si siempre entrenas con los mismos kilos, ve pensando en aumentarlos progresivamente. De lo contrario, tus músculos se acostumbran, te estancas y no ves ese desarrollo que tanto ansías. Además, es recomendable que cada cierto tiempo cambies de ejercicios por el mismo motivo. Evitarás así el estancamiento y notarás una importante evolución si trabajas correctamente en el gimnasio.

Come lo que tienes que comer

La lechuga no te va a llevar muy lejos. Es más, eso de cenar ensalada te deja con un hambre con la que lo único que consigues es atracar la nevera en mitad de la noche comiendo lo que no deberías. Una dieta rica en proteínas y en la que no falten los hidratos de carbono es clave para que tus músculos puedan desarrollarse y crecer. Si comes poco y mal, no lo conseguirás. Tu cuerpo necesita nutrientes para que la masa muscular aumente.

No alargues tus entrenamientos

Pasar de los cincuenta minutos en un entrenamiento de fuerza es un error. Si estás demasiado tiempo dándole a los hierros no consigues otra cosa que quedarte sin energía y que tus músculos no trabajen como deberías. Un entrenamiento corto pero intenso es la clave. Se trata de que el tiempo que estés levantando pesas des el máximo de ti mismo para poder con más kilos y que pueda producirse el crecimiento muscular.

Sé constante y no faltes a tu cita con el gimnasio

No vale escaquearse. ¿Te apuntaste al gimnasio y cada vez que vas tienes que volver a presentarte porque no se acuerdan de ti? Deja que te vean más el pelo. Sé más constante y establece un número de días por semana para ir. De esta forma, evitarás que la pereza te pueda y llevarás un mayor control sobre tus sesiones de entrenamiento. Márcate un mínimo de tres días semanales para acudir al gimnasio y verás cómo esa constancia se ve reflejada en tus músculos.

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El e-training o cómo llevar el gimnasio en el bolsillo

REDACCIÓN

¿Te estás planteando apuntarte al gimnasio pero no ves el momento? Hay otras alternativas. Nuestro estilo de vida ha cambiado y por eso, cada vez más españoles apuestan por el e-training para estar en forma. Freeletics cuenta ya en nuestro país con más de 580.000 usuarios activos que practican a diario deporte gracias a sus apps.

“Es cierto que a la vuelta de las vacaciones de verano o pasadas las fiestas navideñas percibimos un aumento de descargas de nuestras aplicaciones, sin embargo la tendencia es que el entrenamiento se realice todos los meses del año. De hecho, cada mes, en torno a 20.000 españoles se deciden por empezar a utilizar alguno de nuestros sistemas”, explican desde la compañía alemana.

Cada vez nos preocupa más nuestra salud, sentirnos bien con nosotros mismos y crear nuestra mejor versión, sea cual sea el mes del año. Olvídate de los horarios del gimnasio y de las masificaciones. Lo que ahora se lleva es un entrenador de bolsillo con el que puedes entrenar en cualquier momento y en cualquier lugar. Esto es precisamente lo que ofrece esta nueva tendencia del e-training que ha llegado para quedarse.

En este sentido los hombres son más aficionados a este tipo de entrenamiento a través de aplicaciones móviles. De los 583.282 usuarios de Freeletics en España, 341.801 son hombres, frente a 218.262 mujeres. “A pesar de estos datos, hemos percibido un notable incremento en el último año del número de mujeres que han apostado por las apps de Freeletics para entrenar”, explican.

La media de edad ronda los 30 años. “Aunque hay un público eminentemente joven, hay un gran número de usuarios que superan esta edad”, constatan de Freeletics. No es cuestión de sexo, de edad ni de condición física, hacer algún entrenamiento para mantenerse en forma es cuestión de bienestar para uno mismo.

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Cuatro claves para conseguir más músculo

FRAN PATIÑO / Imagen: GTRESONLINE

Esta temporada quieres conseguirlo sí o sí: que la ropa se ciña a los pectorales y que tus bíceps llamen la atención por su gran tamaño es tu objetivo. Para conseguirlo, tienes que centrarte en ganar masa muscular para ponerte bien fuerte. Llevas meses en el gimnasio, pero… ¿estás haciendo todo bien de cara a aumentar volumen? Te damos las cuatro claves imprescindibles para ganar masa muscular.

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¿Qué me pongo para ir al gimnasio?

FRAN PATIÑO

Apuntarte al gimnasio es un paso importante que seguramente ya hayas dado o estés a punto de dar. Si ya lo has hecho, ¡enhorabuena!; y si no, ¡venga, no esperes más! Una de las primeras dudas que te surgen cuando ya estás inscrito pero todavía no has puesto un pie en las instalaciones es qué ponerte para ir a entrenar. Los looks de calle te los conoces al dedillo pero, sin embargo, nadie te ha explicado cómo tienes que vestirte para ir a darle a los hierros. Desde aquí vamos a sacarte de dudas con esta guía de estilo para el gimnasio con la que evitarás dar el cante. ¡Toma nota!

Por arriba

Procura que la camiseta que lleves no sea de algodón ya que, aunque pueda parecerte fresca y cómoda, no es la mejor opción ante el sudor. El algodón, en lugar de evaporarlo, lo que hace es absorber el sudor, quedándose la camiseta impregnada durante toda la sesión de entrenamiento. Lo mejor es optar por prendas hechas con fibras como el Spandex, un material flexible que, además de ser más transpirable y secarse rápidamente, se adapta a la perfección a la forma del cuerpo. Las camisetas hechas con este tejido facilitan mucho los movimientos… ¡y falta nos hace para levantar esas pesas! Así que ya sabes, no cojas la primera camiseta vieja que tengas por casa para ir a entrenar.

Llevar manga corta o tirantes es la siguiente duda que te surgirá. En este caso la elección dependerá solo de ti y de cómo te sientas más cómodo. Si tienes unos brazos y torso musculados puede que te motive más enfundarte en una camiseta de tirantes que te permita ver en cada repetición cómo se congestionan tus bíceps, tríceps, hombros y pectorales. ¡Para algo están los espejos del gimnasio! Si, en cambio, prefieres ir más discreto, utiliza la manga corta para entrenar un poco más tapado. ¿Y qué hay de las tallas? Puedes elegir vestir más holgado o más ajustado en función de cómo te sientas y te veas mejor… ¡pero no te pases, que puedas respirar!

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Por abajo

Puedes usar mallas cortas o largas de tejidos transpirables, que te proporcionan mejor sujeción y te mantienen fresco o abrigado durante tu entrenamiento. Las prendas ajustadas te vendrán muy bien tanto si entrenas en la sala de musculación como si en el gimnasio realizas actividades como spinning, yoga o Pilates. Las principales marcas deportivas disponen de modelos de mallas en diferentes colores, tonos oscuros e incluso con estampados que te darán un toque distinto y te permitirán ir a la moda.

El clásico pantalón de chándal de algodón es otra opción que te dará comodidad y te mantendrá abrigado, pero que no facilitará la transpiración y te resultará caluroso si sudas mucho entrenando o si la temperatura dentro del gimnasio es alta. En el caso de que también optes por la holgura en versión corta, lo mejor es recurrir a los shorts de tejidos transpirables como el climalite de Adidas, que absorbe el sudor, lo aleja de la piel y hace que se evapore de forma rápida.

Cálzate unas zapatillas deportivas adecuadas para tu entrenamiento (fitness, running, crossfit…), ¡y ya estás listo! No habrá marcuernas, barras, flexiones ni series de abdominales que se te resistan. ¡Cruza la pasarela hacia tu gimnasio!

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Tus abdominales no se ven por estos tres motivos

FRAN PATIÑO / Imagen: GTRESONLINE

Si entrenas duro y haces dieta pero aún así no consigues que tus abdominales queden al descubierto, puede que algo esté fallando, ¿pero qué es? Repasamos los errores más comunes que quizás estén boicoteando que tu six-pack quede a la vista.

Estás haciendo abdominales pero no estás quemando

Puede que te hayas centrado en hacer muchas series de ejercicios abdominales y que, sin embargo, te hayas olvidado del cardio. Con lo primero en realidad lo que estás haciendo es fortalecer los músculos del abdomen, pero si no haces nada para quemar la capa de grasa que los cubre, no podrán quedar a la vista de todos. Vamos, que tendrás un six-pack envidiable que nadie podrá ver porque está ahí agazapados tras la barriga.

No estás definiendo

No es lo mismo entrenar y comer para definir que hacerlo para ganar volumen. Puede que estés realizando una dieta equivocada y que tus entrenamientos en realidad no estén tan enfocados a la pérdida de peso. Después de tu etapa de ganancia de masa muscular y de volumen debes ponerte manos a la obra con la fase de definición. De esta forma, perderás la grasa que has ido ganando durante el periodo dedicado a aumentar la masa muscular.

No estás haciendo bien los abdominales

Aunque parezca fácil, no siempre lo es. El tradicional ejercicio de abdominales en el que se empieza tumbado en el suelo y se sube la cabeza hacia las rodillas suele ser uno de esos en los que la gente más mete la pata. Es importante realizarlo correctamente para trabajar bien los músculos del abdomen. Evitar errores como hacer fuerza con el cuello al subir es imprescindible también de cara a evitar lesiones. Pregunta a los monitores de tu gimnasio cómo hacerlo para asegurarte de que estás realizando tu ejercicio de abdominales correctamente.

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Cinco alimentos que serán tus aliados para adelgazar

FRAN PATIÑO / Imagen: GTRESONLINE

Un gran error que muchos cometen es reducir la ingesta de alimentos pensando en que eso les hará perder peso. ¡Qué equivocados están! Comer bien y en cantidades correctas es imprescindible para que al cuerpo no le falten nutrientes y conseguir un objetivo concreto sin poner en riesgo la salud. Tener un plan nutricional adecuado elaborado por un experto es esencial antes de realizar cualquier dieta. Hay alimentos que ayudan a la quema de grasas y que se incluyen en algunas de ellas. ¿Quieres saber cuáles son?

Aguacate

Ponlo en tus ensaladas y en tus sándwiches. El aguacate es rico en grasa buena, la mayor enemiga de la grasa mala. Pero sus beneficios no solo están relacionados con la pérdida de peso, sino también con la regulación de la diabetes y con una buena salud cardiovascular.

Cítricos

Los limones o pomelos son ricos en vitamina C y combaten la grasa de forma eficaz. Además, ayudan a reducir el hambre. Los grajos contienen fibra, ideal para evitar el estreñimiento y la acumulación de grasa. Los cítricos disminuyen los niveles de insulina en la sangre, que cuando se encuentra alta el cuerpo no quema grasa.

Manzana

Esta fruta es todo un icono de salud. La manzana es un alimento saciante, nutritivo y que, si te comes con la piel, aporta una gran cantidad de fibra. Por si esto fuera poco, comer esta fruta ayuda a blanquear los dientes y a tener una mejor digestión. ¿Y qué hay de lo de adelgazar? El ácido ursólico, un compuesto presenten en la piel de la manzana, ayuda al aumento de grasa parda y de músculo, contribuyendo estos a su vez a quemar calorías.

Salmón

La gran cantidad de proteínas que aporta hace al salmón el alimento ideal para los deportistas. Además, es rico en ácidos grasos omega 3 y frena la acumulación de grasa en el organismo. Comer salmón activa el metabolismo, con lo que ello conlleva a la hora de perder peso. Este pescado es tu mejor aliado para decir adiós a la grasa que te quieres quitar.

Brócoli

Sabemos que no es una de las opciones más apetecibles y que ni siquiera lo miras cuando vas al supermercado. Sin embargo, el brócoli es un alimento de lo más saludable que además quema grasa. El secreto para hacer esta verdura más apetecible está condimentarlo con algo de gracia. Puedes utilizar sal, aceite, pimienta y lo que se te ocurra para darle sabor.

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¿Por qué no se ven tus abdominales?

FRAN PATIÑO / Imagen: GTRESONLINE

Si entrenas duro y haces dieta pero aún así no consigues que tus abdominales queden al descubierto, puede que algo esté fallando, ¿pero qué es? Repasamos los errores más comunes que quizás estén boicoteando que tu six-pack quede a la vista.

No estás definiendo

No es lo mismo entrenar y comer para definir que hacerlo para ganar volumen. Puede que estés realizando una dieta equivocada y que tus entrenamientos en realidad no estén tan enfocados a la pérdida de peso. Después de tu etapa de ganancia de masa muscular y de volumen debes ponerte manos a la obra con la fase de definición. De esta forma, perderás la grasa que has ido ganando durante el periodo dedicado a aumentar la masa muscular.

Estás haciendo abdominales pero no estás quemando

Puede que te hayas centrado en hacer muchas series de ejercicios abdominales y que, sin embargo, te hayas olvidado del cardio. Con lo primero en realidad lo que estás haciendo es fortalecer los músculos del abdomen, pero si no haces nada para quemar la capa de grasa que los cubre, no podrán quedar a la vista de todos. Vamos, que tendrás un six-pack envidiable que nadie podrá ver porque está ahí agazapados tras la barriga.

No estás haciendo bien los abdominales

Aunque parezca fácil, no siempre lo es. El tradicional ejercicio de abdominales en el que se empieza tumbado en el suelo y se sube la cabeza hacia las rodillas suele ser uno de esos en los que la gente más mete la pata. Es importante realizarlo correctamente para trabajar bien los músculos del abdomen. Evitar errores como hacer fuerza con el cuello al subir es imprescindible también de cara a evitar lesiones. Pregunta a los monitores de tu gimnasio cómo hacerlo para asegurarte de que estás realizando tu ejercicio de abdominales correctamente.

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Estos son los alimentos que te están haciendo engordar sin que te des cuenta

FRAN PATIÑO

Están en tu cocina y en tus comidas diarias. Se cuelan en tus desayunos, en tus meriendas, en tus cenas… Tú mismo les haces formar parte de tu mesa porque no de imaginas que en realidad, esos alimentos que estás a punto de llevarte a la boca, pueden boicotear tu dieta. Al hacer la compra en el supermercado los echas al carrito pensando que ellos, tan cuquis y atractivos, van a encajar perfectamente en tu plan para mantener los michelines alejados de ti. Te contamos cuáles son los alimentos que, por sus características, pueden estar haciendo que tu dieta no funcione.

El queso

Vale, está hecho con leche, y a ti desde pequeño te han dicho que la leche tiene calcio, así como los yogures y los derivados lácteos en general, entre los que se encuentra el queso. Con esta información grabada a fuego, ya tenías la excusa perfecta para creer que el queso era un inocente alimento dentro de tu dieta. Pero cuidado, porque no es así. Vale que tenga proteínas, pero también suele contener bastante grasa. A no ser que optes por versiones de queso muy light o incluso de tipo fresco 0%, la realidad es que es un alimento que puede boicotear tu dieta, sobre todo si recurres a una variedad muy curada. Si se lo ponías a tus ensaladas, sácalo de ahí o tendrás al enemigo en tu plato.

Los yogures light

Cuidado con esos yogures que a veces nos venden insinuándonos que no engordan. En ocasiones nos encontramos con variedades que son bajas en grasa pero que en realidad tienen mucho azúcar o viceversa, productos que no tienen azúcar añadido pero que son una bomba de grasa. Mira bien la etiqueta antes de comprarlo para saber cuáles son sus ingredientes y revisa la información nutricional.

Los cereales del desayuno

Hay una gran variedad de cereales de desayuno que, bajo su apariencia de producto light, esconden entre sus ingredientes una cantidad importante de azúcar. Por muy integrales que sean no van a hacerte adelgazar si en su composición incluyen a uno de los grandes enemigos de tu dieta. Prueba una alternativa a este tipo de cereales como son los copos de avena. Son grandes aliados aliados a la hora de que tus músculos crezcan. La razón es su elevado aporte en proteínas y la ayuda que aporta de cara a reponer las reservas de glucógeno. Además, es muy recomendable para los deportistas por su alto contenido en hidratos de carbono.

El pan integral

Aunque sea integral, el pan no deja de ser un alimento rico hidratos de carbono, con lo que todo eso conlleva. Si tomas unas tostadas integrales en el desayuno, no pasa nada, ya que a lo largo del día consumirás toda esa energía que te aportan los carbohidratos. El problema es que estés comiendo algo de pan por la noche y que lo estés incluyendo en tus cenas con la excusa de “¡es que es integral, es muy sano!”. No caigas en el engaño porque, aunque la variedad integral sea mucho más saludable que la blanca, el pan sigue siendo pan y por la noche no vas a gastar energía, por lo que acabará engordándote.